Rozhovor s trenérem o běhání a cvičení nejen v Krčáku

máte námět na článek?

Jak aktivně začít s běháním nebo posilováním? Kde sportovat a jak často? A na co si dát pozor? Magazín Krčák žije vám přináší rozhovor plný užitečných tipů s osobním trenérem a instruktorem fitness Antonínem Mocikem.

 

Cvičíte a sportujete raději venku, nebo uvnitř?

Určitě doporučuji sportování venku. Samozřejmě, pokud je venku velká zima, skoro každý se uchýlí pod střechu na vnitřní cvičení. Když má ale člověk ve svém okolí možnost sportovat na nějakém hřišti nebo má k dispozici třeba cyklostezku, kde může běhat, doporučuji pak hlavně běhání kvůli obecné vytrvalosti.

 

Proč zrovna běhání?

Je to hodně přirozený pohyb, který je vhodný v jakékoliv intenzitě. V rámci dnešního zdravého aktivního životního stylu je běhání základ. Určitě to ale není všechno, je k tomu vhodné přidat i třeba posilování nebo lehké cvičení. Záleží, co je pro vás důležité. Někdo chce nabírat svalovou hmotu, někdo zase redukovat a někdo chce jen vypadat dobře. Takže je každého individuální věc, čeho tím cvičením chce docílit. Ve všech případech má ale smysl kombinovat cvičení i běhání a sportovat hlavně venku.

 

A co během zimy?

Běhat se může dobře i v zimě. Dneska si můžete koupit spoustu zimního vybavení, oblečení, takže se dá běhat nonstop celoročně. U cvičení je to trochu složitější. U toho je v zimě třeba využívat nějaký fitness klub nebo indoorové sportoviště.

 

Co když chce někdo začít aktivně se sportem sám a nechce se obracet na odborníka, který mu s tréninkem pomůže?

U běhání je to jednodušší, hlavně co se týče techniky. Ta je samozřejmě také důležitá, ale její zvládnutí není tak těžké jako samotné cvičení. U toho je třeba, aby tam byl ze začátku nějaký dohled nebo aby měl dotyčný alespoň nějaké zkušenosti z dětství, dospívání, od rodičů, případně z nějakého kroužku, sportu či gymnastiky. Průprava je ale důležitá, protože pokud člověk nikdy necvičil, jen to třeba někde viděl, a chce do toho spadnout, mohl by si tím akorát ublížit.

 

 

Když se někdo rozhodne běhání nebo cvičení věnovat aktivně, jaké jsou optimální intervaly?

Pokud si někdo chce skutečně udržovat kondici, jednou týdně dělat jedno z toho rozhodně nestačí. Chce to alespoň dvakrát nebo ideálně třikrát týdně. Jednou to může být třeba ten běh a dvakrát cvičení. Nebo třeba dvakrát běh a vždycky to jednou dvakrát vykompenzovat nějakým lehkým cvičením. To je podle mě ideální stav pro pravý aktivní životní styl.

 

Nemůže se stát, že se někdo ze začátku pustí do cvičení s až moc velkou vervou a přežene to?

Ze začátku na sobě člověk určitě bude cítit, když první den něco odcvičí. Druhý den ho to bude bolet a ještě více pocítí, že je zničený nebo unavený. Když to vezmeme na tom příkladu cvičení třikrát týdně, tak to vychází hezky, že byste mohli jeden den cvičit nebo běhat a následující den si dát pauzu. Na konci týdne pak můžete mít odpočinkové dny dva. Teoreticky, když si to rozložíte tak, aby poslední den bylo to nejtěžší cvičení, je vhodné si pak dát dva dny pauzu. Uvedu příklad: v pondělí si zacvičím, ve středu si půjdu zaběhat a v pátek si zacvičím něco těžšího nebo spojím cvičení s během. Úplně nejlepší varianta podle mě je, když si člověk třeba z domu doběhne někam po cyklostezce, tam si zacvičí a doběhne zase zpátky.

 

Pokud spojíme běh i cvičení, jaké je správné pořadí?

Dneska si jde hodně lidí nejdřív dlouho zaběhat, pak si chtějí blízko domu zacvičit a zbytek cesty zpět už jen dojdou. Dělá to i řada začátečníků. Ideální ale je dělat cvičení vždycky na začátku a pak si teprve jít zaběhat. Třeba si před během odcvičit jen něco, pak doběhnout kousek, pár minut, na nějaké místo, tam si ještě zacvičit a teprve potom by měl následovat ten delší běh. Ten by měl být vždy až na konci. Platí to i ve fitku, že kardio část, ať už běžecká, nebo něco jiného, se dělá až na konci tréninku. To je pro správnou skladbu ideální. Stále však nesmíme zapomínat alespoň na tu denní pauzu. Na to si ale každý člověk po čase přijde sám.

 

Jaké minimum času by tomu měl začátečník každý aktivní den věnovat?

Aby to mělo vůbec nějaký účinek, je cvičení třeba věnovat alespoň půlhodinku. Později samozřejmě více. Když si to představíme u začátečníka, který chce spojit cvičení a běh, tak úplně základní podoba může vypadat třeba následovně: na začátku se před během trochu rozhýbete, pak se třeba pěti- až desetiminutovou chůzí nebo lehkým během přesunete na nějaké hřiště na cvičení. Tam to chce se nejdřív trochu protáhnout, lehce zmobilizovat klouby a udělat nějaký základní strečink. Cviky nemusí být vůbec nijak složité, dneska se to dá docela hezky všechno načíst. Následně si zacvičí, řekněme nějakou patnáctiminutovku, a zase doběhne zpátky. A hned z toho máme 30 minut, což je pro začátečníka úplně ideální. Jakmile to takto má za sebou třeba pošesté, posedmé, sám si uvědomí, že mu ta půlhodinka nic neudělala, a začne to prodlužovat. Třeba může před cvičením běžet dál nebo park oběhnout víckrát, pak si zacvičit a ještě si potom může park oběhnout třeba čtyřikrát, než půjde domů. To zahřátí bude mít trošičku delší, dejme tomu do těch deseti minut, pak cvičení a až potom ten delší běh. A takhle na to člověk pomalinku přichází, každý samozřejmě individuálně. Naprostý začátečník bude po té půlhodině zničený. U toho je důležitá další věc – nesmí ho to odradit. Každý musí postupovat podle svých možností.

 

Poznají ale začátečníci svůj limit? Setkáváte se s tím, že to přeženou a cvičení je odradí?

Mám ve svém okolí spoustu lidí nebo i kolegů trenérů, kteří na to hodně poukazují – aby si lidi, když si jdou zaběhat nebo když jdou na trénink, pokaždé uvědomili, že to nesmí přepálit. Protože jak to člověk přepálí, tak se mu to vždycky zhnusí, jako cokoliv, co často opakujete. To ho může snadno odradit. Každý si na to musí přijít sám. Když někdo začíná úplně od nuly, „z gauče“, jak já říkám, je to ještě důležitější, jít na to pomalu. I ta lehká aktivita, když bude půlhodinová, má větší efekt, než když děláte nějakou těžkou aktivitu třeba deset minut. Ta půlhodinová bude pro vaše tělo mnohem přínosnější.

 

 

Jak se díváte na rychlou chůzi? Třeba ve srovnání s během.

To je skvělý pohyb, který je ještě o něco přirozenější než samotný běh. Rychlou chůzi doporučuji třeba lidem, kteří dlouhodobě trpí nadváhou. Běháním by si hned ze začátku mohli zničit kolena, je to rizikové pro všechny klouby, kotníky, kyčel. Navíc při nadváze trpí i kardiovaskulární systém, takže je to fyzicky mnohem náročnější než u hubenějšího člověka. U všech těchto sportů je samozřejmě důležité, aby byla tepová frekvence v určité výši. Abyste podpořili spalování tuků a nastartovali metabolismus, měla by se ta úroveň držet někdy mezi 70 až 80 procenty vašeho maxima tepové frekvence. Snadno se to dá vypočítat i na internetu, s tepovkou je určitě potřeba pracovat. Člověk na sobě hned nemusí mít sporttester, dá se to jednoduše poznat i jinak. Například když jdete rychlejší chůzí a nejste schopní dát nějaké delší souvětí bez nadechnutí. V tu chvíli víte, že už se zhruba pohybujete v té vaší tepovce, která je ideální pro vytrvalost. Jak přestáváte mluvit a skoro nemůžete souvisle něco vyslovit, už jste naopak hrozně vysoko a je třeba zpomalit. Jak u běhu, tak u chůze je nejlepší zpětná vazba. Promluvit si sám se sebou, říct si nějakou větu nahlas. Možná se pak na vás ostatní budou blbě dívat, ale poznáte to z toho dobře.

 

Co běžecké vybavení? Jak důležité jsou správné boty? Má smysl hned na začátku investovat, nebo stačí začít běhat v tom, co už máme doma?

Ať si každý koupí vršek a spodek jakýkoliv, záleží, co je mu pohodlné. Ale u bot je výběr mnohem důležitější. Ideální je zajít si přímo do sportovní prodejny, která se specializuje na boty. V Praze jich jsou desítky, možná i stovky. Dnes jsou dva hlavní typy bot – s neutrálním došlapem a pronačním došlapem. Spousta lidí má takovou vadu, že se jim kotníky při chůzi propadají do vnitřní strany. Tím pádem mají zbořenou klenbu a pronační došlap, říká se jim také plochonozí. Kdybyste se zbořenou klenbou dlouhodobě běhali v neutrálních botách, po nějaké době si všimnete, že vás třeba bolí kotník nebo v horším případě kolena. A kolena se velmi komplikovaně léčí. Je tedy opravdu důležité si na začátku zjistit, jaký máte došlap. V kterékoliv specializované prodejně na boty vám s tím pomůžou.

 

Pojďme se podívat na volbu povrchu na běhání. Jaké jsou možnosti a co doporučujete?

Existují různá doporučení. Každý říká, že měkčí povrch je vždycky lepší, ale na druhou stranu zrovna v Praze nemáte moc možností a dost lidí si chodí zaběhat na cyklostezky, kde je povrch vždycky tvrdý. Nováčci také často dělají chybu, když se přihlásí do nějakého závodu, dají si cíl a trénují na něj na měkkém povrchu, třeba v lese nebo na štěrkové cestě. V Praze jsou ale skoro všechny větší závody na betonu a člověk to pak ani nedoběhne kvůli tomu, že není na tvrdý povrch zvyklý.

 

Kromě třeba Velké kunratické, která není na betonu.

Ano, kromě Velké kunratické. Celkově je v Česku spousta běhů, které jsou na měkkém povrchu, ale podle mě je dobré to kombinovat. Občas si třeba zajít i na dráhu, kde si člověk zase může dělat intervaly.

 

Když už jsme zmínili tu Velkou kunratickou, jak často chodíte běhat do Krčského lesa?

Do Krčského lesa chodím každou středu. Vedu tady pravidelné tréninky s klienty, se kterými běháme jak po měkkém povrchu, tak po tvrdém. Třeba kolem rybníka Labuť je krásné kolečko s betonem. Délka okruhu je 450 metrů, takže se tam dají dobře dělat i ty intervaly. Máte to vlastně skoro jako atletický ovál, který má také 450 metrů. Když pak běžíme dál nahoru do Krčáku, už běžíme po měkkém.

 

 

Která je vaše nejoblíbenější běžecká trasa v Krčáku?

Mám tady dva oblíbené úseky, jeden z nich je právě okolo rybníka Labuť. Tam se běhá příjemně, povrch je tam opravdu krásně čistý, a když je slunečno, jste celou dobu ve stínu. I vzduch je tam dobrý. Je to sice relativně blízko silnice, ale díky tomu, že je rybník obklopený stromy, tak ta auta skoro nevnímáte. A pak běháme od Labutě nahoru doleva do kopce, kde od altánu je asi 500 metrů dlouhá cesta, na které se nachází 200metrový úsek na rovině. Na tom je krásně měkká půda, kde hrozně rád běhám dvoustovky.

 

Připadá vám, že v Krčském lese sportovců přibývá? Není někdy moc plno?

Myslím, že v poslední době se to trochu zvyšuje. Určitě to není žádný velký nárůst, ale mírný asi ano. Kromě běžců je tu také spousta cyklistů. Nováčci se sem někdy bojí chodit běhat, protože je tu čeká poměrně dost kopcovitý terén. Když se ale běží pomalu, dá se to zvládnout krásně. Já sem chodím pravidelně už víc než dva roky a myslím, že je to moc hezké místo na běhání.

 

Rád bych se nyní zeptal více na cvičení a posilování. Kde jsou na to v Krčáku vhodná místa?

Dříve jsem tady žádná workoutová hřiště nebo jiná místa na posilování ani moc nevyhledával, cvičil jsem jenom vlastní vahou – na to se tu dá najít spousta krásných placů. Ale věřím, že tady určitě budou přibývat nová workoutová hřiště, na kterých se dá dobře cvičit. Jako je třeba tady to u Roztyl. Dneska jsou tato hřiště velký trend, nezabírá to moc místa, vypadá to hezky a lidi to baví.

 

Zmíněné hřiště v parku Nové Roztyly sem společnost Passerinvest Group umístila teprve letos v létě. Chodíte tam osobně někdy cvičit?

Tohle hřiště se mi moc líbí, je i na krásném místě, přímo u té cyklostezky, takže se na něj dá jednoduše odbočit. Najdete na něm spoustu možností a hodně hrazd. Skvělý je i měkký povrch a velký plac okolo. Navíc je to pěkně udělané a vejde se tam i větší počet osob najednou. Takže i velká běžecká skupina si tam může při tréninku jít zacvičit. I já jsem tam už své klienty několikrát vzal.

 

Je dostatek cviků, které může začátečník na tomto hřišti vyzkoušet?

Cviků existuje opravdu spousta, doporučuji ale začít s těmi základními. V literatuře, magazínech nebo na internetu se to dá dobře načíst, a dokonce i přímo na hřišti se nachází cedule s pár základními cviky. Některé z nich jsou těžší, ty pro začátečníky nedoporučuji. Kromě techniky je dobré znát i nějaký ten limit – jaký počet opakování a kolik sérií něco cvičit. Ale to je často hrozně individuální. Jednoduchý motiv je třeba deset až patnáct opakování u jednoho cviku, kterého se udělají tři série, a jde se na cvik další. Nebo se vybere nějaká skupina čtyř až šesti cviků, které se sjedou třikrát dokola.

 

 

Jak důležité je pití během cvičení nebo běhání? Má si s sebou brát začátečník vždy vodu?

Když je aktivita delší, tak to doporučuji. Když člověk vyrazí ven na půl hodiny, bez vody to myslím zvládne. Já také nejsem člověk, který vyběhne ven a má v ruce vodu. To nemám moc rád, protože pak máte jednu ruku lehčí, druhou těžší a už si kazíte techniku běhu, což je hrozná škoda. V tomto je lepší mít to připnuté třeba na pásu nebo v batůžku. Pak určitě pijte pravidelně, kdykoliv potřebujete. Není to tak, že se máte napít jednou za půl hodiny, pijte, když máte žízeň nebo sucho v puse.

 

V Krčáku je i několik restaurací, třeba tady u Roztyl je restaurace Za Větrem. Má smysl se v některé z nich cestou zastavit na občerstvení? Anebo je lepší během tréninku nepolevovat?

Ta možnost tu je také. Myslím, že když v některé z restaurací poprosíte, dají vám třeba i vodu z kohoutku. Určitě ale nedoporučuji doběhnout do nějaké restaurace a tam si dát typický český ionťák – pivo. To není ideální. Bohužel tady po lese nejsou moc žádná pítka, což v zahraničí bývá docela často, třeba i v parcích a lesích. U nás se s tím tolik nesetkávám, to je trochu škoda.

 

Moc děkujeme za rozhovor a všechny tipy a rady. Máte na závěr ještě nějaké praktické doporučení pro všechny začátečníky?

Rád bych doporučil každému člověku, který se pustí do sportu, ať do toho jde pomalu. Ať si nechá poradit, určitě má každý ve svém okolí nějakého kamaráda, který aktivně sportuje. Když vám ze začátku běh tolik nejde, tak třeba začít tou rychlou chůzí a postupně k tomu přidávat běh. Tady v Krčském lese, kde máte příjemný vzduch a chládek, je to úplně ideální. Nechte si poradit i k tomu cvičení, ať už od nějakého kamaráda, nebo od trenérů. Vyzkoušíte si pak pár cviků, zjistíte, jak na vás působí, a pomalinku se do toho ponoříte. Ten rozjezd může trvat třeba měsíc. Po měsíci zjistíte, že vám to jde, a dostanete se do toho o trochu víc. Ale jestli se tomu budete věnovat jen jednou týdně a pak z nějakého důvodu nebudete mít čas nebo se vám nebude chtít, tak to opravdu nemá smysl. Na začátku to půjde hrozně pomalu a kdekoho to může snadno odradit, ale myslím, že si každý vždycky ten čas najde.

 

S Antonínem Mocikem jsme pro čtenáře magazínu Krčák žije připravili také foto návod, ve kterém najdete několik cviků pro pokročilejší sportovce, které můžete vyzkoušet ve fitness centru i na venkovním workoutovém hřišti. V naší interaktivní mapě se můžete také podívat na přesné umístění workoutového hřiště v parku Nové Roztyly, ale také na nejrůznější běžecké a pěší trasy a spoustu dalších míst ke sportu a rekreaci v Krčském lese a jeho okolí.